快眠日記～極上の眠りプロジェクト

寝つきについてコメントいただきました

ヒトの睡眠から覚醒に至るまでの体温変化はというと、
まず眠る前に体温が上がります。といっても、深部体温とよばれる体の中の体温ではなく、手足耳・ほっぺなど毛細血管が通っている部分です。そう、子どもが眠くなると暖かくなるのはこのせいです。
このメカニズムは、眠るという行為は体を休ませるためです。そのためには体温を下げて、内臓や脳の温度を下げなければいけません。いわばアイドリング状態にするわけです。起きていたときの体の温度を下げるために、毛細血管がラジエーターの役割を果たします。血液を通じて熱を体の内部から外へ放出するわけですね。


（画像は滋賀医大の資料より転載）

この温度の放出がうまくいかないと、なかなか眠れません。冷え性の方がなかなか寝られない、手足が冷えていると寝つきが悪いという原理はここにあります。ですから、ぬるい目の風呂に入って手足の血行をよくすることが寝つきを改善する方法です。
熱すぎる風呂だと、内臓温度が上がってしまって、冷やすのに時間がかかってしまいます。代謝量の高い方はそれでもいいのですが、本質的にはおすすめできません。

寝る２時間ほど前に軽い運動をするのも寝つきをよくする方法です。汗をかくほどの運動ではなく、ウォーキング程度が理想だそうです。ゆるやかに体温が上がり、それが睡眠へと温度が下がっていく温度勾配が高くなるために寝つきが改善されます。足利工大・睡眠科学センターの小林教授によると、カプサイシン（とうがらしに含まれる）にも同様の効果が認められるのだそうです。

電気毛布はこのような意味から使用をおすすめしていません。なぜならば「寒い」→「寝られない」→「暖める」→「眠る」→「体は体温を下げたい」→「電気毛布の熱で下がらない」　という形になるわけです。どうしても使いたい人は、寝る前に高い目の温度で暖めておく→寝る前に切る、もしくは最低温度にする　をおすすめします。このように、体温を下げたいのに下がらないと体が休まりません。

そのためには敷ふとんの２枚敷をおすすめします。特に伝統的日本家屋でせんべい布団１枚だと、熱は敷布団から畳へ抜けていきます。どのような２枚敷をすればいいかは別稿で

基本的に寝つきが良く、その後の寝床内の温湿度が適度に保たれている場合は、レム睡眠とノンレム睡眠がきれいなリズムで現れます。その結果寝起きも良くなります。

逆に寝つきが悪かったり、夜寝る前にカフェインをとる、食事をするなど反睡眠的行為をすると、睡眠のリズムがくずれ、途中覚醒が増えて、寝起きに影響をおよぼすというわけです。