快眠日記～極上の眠りプロジェクト

前回特に寝付きに関してお話ししました。さてここで、睡眠の段階について説明します。
レム睡眠はぐったり睡眠といわれます。体は弛緩状態に近く一方、脳は覚醒に近い状態で働いています。意識があるのに体が動かないという、いわゆる「金縛り」はこの状態で覚醒するとなる状態だといわれます。レム睡眠では、端的に言えば記憶の再整理を行っています。この時に夢を見るわけですね。

ノンレム睡眠はぐっすり睡眠といわれます。脳を休ませる睡眠です。脳波の状態によって４つのステージに分けられます。このうちステージ３と４がデルタ波が多い、すなわちゆっくりした脳波の状態の睡眠で「徐波睡眠」といいます。一般的にはこの徐波睡眠の時に、成長ホルモンの分泌量が最も多くなります。従って、睡眠が浅いと成長ホルモンの分泌量が少なくなり、体の修復や成長に影響を及ぼします。

レム睡眠とノンレム睡眠は交互に90～100分周期（ウルトラディアンリズムといわれます）となります。ノンレム睡眠は睡眠後半から浅くなり、ストレスに対応できる副腎皮質ホルモン（コルチゾール）が分泌されて、やがて覚醒に至ります。この周期は４～５回が一般的、すなわち6時間もしくは7.5時間です。だから、睡眠は90分単位でとると良いわけですね。もっとも乳幼児は覚えることが多いためか、レム睡眠が非常に多く9時間の睡眠は確保したいものですね。


（グラフは滋賀医大情報誌からの転載）

入眠すると、もっとも深いノンレム睡眠が訪れます。通常はステージ４まで行きますが、酒を飲んでいたり、ストレスが大きかったり、寝付きが悪かったりなどさまざまな要因でステージ２あたりしか行かない場合もあり、この状態になると、次のレム睡眠時に覚醒してしまうことが多いようですし、その後のレム－ノンレムの睡眠リズムが崩れやすくなります。私の経験からも酒を飲むとほぼ3時間後に目が覚めてしまいます。

これからもわかるように、寝入りの最初のノンレム睡眠が非常に大切であることがわかります。これがうまくいくと、リズムがうまく作れます。よく夢も見ないぐらいぐっすり眠れた、とありますが、これはレム睡眠での覚醒がほとんどないため見た夢を忘れてしまうからだといわれますし、夢見が悪いときは、夢を見るレム睡眠ごとに覚醒を繰り返していると考えられます。

寝付きは睡眠全体の主観的な品質にも大きく影響します。滋賀医科大学睡眠学講座のサテライト病院である京都の田中睡眠クリニックでＰＳＧ検査（終夜睡眠ポリグラフ検査）を受けたときのことです。頭や体中に電極を付けられたためか緊張していたのでしょうか、すんなり入眠したものの、3時間ほどで目が覚めてしまいました。この時点では3時間ぐっすり寝たなぁ、という印象だったのです。ところがトイレに行った後がなかなか眠れません。うつらうつらという状態が続き、朝を迎えました。当然主観的な睡眠の評価は非常に悪いのです。ところが、脳波を見せてもらうと、最初の3時間はステージ２あたりをうろうろ、時々ステージ３のレベルです。そして眠れなかったと思っていた睡眠の後半、起床前のノンレム睡眠はしっかりステージ４になっています。

全体としての睡眠を見ると、ステージ４もそれなりにあって、質そのものは悪くないようなのですが、主観的な品質は非常に悪いものでした。よく「眠れない」といってＰＳＧを取ると、結構眠れているということがあるらしいのですが、このような状態を言うのでしょう。ただ、このような状態が続くと心理的ストレスがたまってしまうので、良いものではありません。

この睡眠のリズムを作るということが、寝起きの良さに大きく関係してくるものと思われます。

高齢者の場合は、運動量や代謝量が減っているために、眠りは浅くなってしまいがちです。体全体としては深い睡眠をあまり必要としていないために、睡眠のリズムもくずれやすく中途覚醒が増えます。サーカンティアンリズムといわれる生体リズムも早くなる傾向にありますので、朝早く目覚めてしまうわけです。午前中に明るい太陽光を浴びて、午後にできるだけ体を動かすことにより、睡眠品質の向上が期待できます。

蛇足ながら、ノンレム睡眠時に起きる（起こす）と脳が休息状態からの覚醒なので、目が覚めにくく、寝起きは非常に不機嫌な状態になります。目覚ましは90分単位を目安にしてください。